Vol.25 太らない食べ方と習慣

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投稿日:2015/07/15
どんなものを選んで・作って・食べればいいか、それが「大人の食育」。
口に入れてゴックンする前に、体に良い食べ方を知って 体の中からキレイになりましょう!

薄着で露出する部分も多くなる夏。二の腕やウエストまわりも気になるところですが、ふつう健康な人は、夏は冬に比べて少し痩せる傾向にあります。
しかし、中には夏に太ってしまう人も! 暑さによる暴飲暴食と運動不足がその原因です。
夏に身についてしまった良くない生活習慣が‘通年化’し、いろいろな病気につながることもあります。
太らない食べ方と生活習慣を知って、元気に夏を過ごしましょう。

今回は、朝~夜の時間を基準に、太らない食べ方と生活習慣をご紹介します。

■ 朝はきちんと食べる

何が何でもやってほしいことは、朝ごはんを食べることです。
朝ごはんを抜くと、体がちょっとした飢餓状態になります。人の体は、おなかが空っぽなのに食べ物が入ってこないと、危機感を覚えるのです。そして、次に食べる食事の吸収率が高まります。
朝ごはんを抜くと、当然おなかがペコペコですので、お昼がドカ喰いに…。すると、体に効率よく吸収されて、太ります。朝ごはん抜きは、絶対やってはいけません。

良い朝ごはんのメニューは、‘3つの色の仲間‘が揃っていること。
‘3つの色の仲間’は、小学5年生で学習しましたね。

黄色=ご飯・パン・麺類など、体のエネルギーになるもの。
赤=肉・魚・大豆製品・乳製品・小魚・海藻など、体を作るもの。
緑=野菜・果物など、体の調子を整えるもの。


朝ごはんは、必ず、この‘3つの色の仲間’を揃えましょう。

また、‘温かいもの’も必ず食べましょう。スムージーやグラノーラだけの朝食はおすすめできません。
人の体温は、夜、寝ている間、36度より下がっています。日中の活動やストレスに備るためにも、午前中の体温Upは大切です。朝は‘温かいもの‘を食べて、体温をUpさせることが、健康につながります。
また、体温が上がれば、午前中の代謝も良くなって、太りにくくなります。

■ 昼は決まった時間に食べる

仕事で昼休みが決まっている人は、問題ありませんが。そうでない人も多いはず。
実は、人の体には体内時計が2つあり、太陽の光と食事時間に大きく関わっています。
2つの体内時計の1つは、脳のメインの時計。もう1つは、体の各細胞にあるサブの時計です。

朝、陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて体のリズムが整うというのは、もうおなじみですね。
朝の光は、脳の時計をリセットするのに有効です。もう1つのサブの時計をリセットするには、食事を決まった時間に食べることが有効です。これは、サブの時計が腸と連動しているからです。
メインとサブが揃うことで、体のリズムが整い、臓器・器官がスムーズに働き、健康が維持できます。

ですから、夜勤のある方、シフト制の勤務の方は、メインの時計を合わせることは難しくても、サブの時計に注目し、できるだけ3度の食事を同じ時間にとることで、体内時計の狂いを小さくすることができ、肥満防止・健康維持につながります。

お昼ごはんの食べ方にもポイントがあります。必ず野菜から食べましょう。野菜以外でも、メニューに海藻やきのこ類があれば、積極的に選び、それを先に食べます。10口ぐらい先に食べるのが、目安です。

この食べ方をすると、水溶性食物繊維が先に腸に届き、腸の栄養を吸収する細胞の所々にフタをしてくれます。その結果、後から食べた糖や脂肪の吸収を減らすことができます
つまり、肥満防止のほか、脂質異常症・糖尿病の予防にもつながります。

まずは、水溶性食物繊維を先に食べること。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、食べた時、ぬるぬるねばねばしたものです。

オクラ・山芋・モロヘイヤ、アボカド・マンゴー・バナナ、わかめ・こんぶ・もずく・寒天などの海藻類。

また、水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維の両方を含む食べ物は、麦ごはんやグラノーラに使われていることもある大麦、きのこ類など。最近は、チアシードなども注目されています。
ちなみに、不溶性食物繊維のほうは、便の量を増やしたり、有害物質を排泄する働きがあります。

■ 間食は3時までに食べる

ここで少し自律神経のお話をします。
人の体は自律神経によってコントロールされています。自律神経の働きは、心臓の鼓動・呼吸・体温調節・消化吸収・ホルモンの分泌など。
注目していただきたいのは、どの働きも自分の意思とは関係なくやっているということです。
つまり、自律して働く機能だから、自律神経といいます。

そして、この自律神経は、交感神経と副交感神経の2つで成り立っています。
交感神経と副交感神経は、同時には働きません。2つがシーソーのようにうまくバランスをとって働いています。交感神経は、主に昼働く神経です。副交感神経は主に夜働く神経です。夕方になると徐々に切り替わっていきます。

ポイントは、‘食べ物の吸収は、副交感神経が優位な時に進む’ということ。つまり、夕方以降にカロリーの高いもの、脂肪の多いものを食べると、副交感神経が優位になってくるため、吸収率がUpして、太ります。

そのため、カロリーの高い間食は、3時までにすませましょう。
3時頃までに食べれば、副交感神経が優位になる前ですので、吸収も抑えられ夕方までの活動時間もありますので、エネルギー消費にもつながります。

この原理を応用すると、逆に交感神経が優位は朝と昼は、吸収率が低いわけですから、ボリュームのある食事は、朝か昼にすると、太りにくいということになります。
とはいえ、朝や昼は、時間な制約もありますので、ボリュームのあるものを食べたい時は、計画的に日中に食べることをおすすめします。

■ 夜は必要な栄養素を意識して食べる

夜は副交感神経が優位で腸が栄養を吸収しやすい状態になっていますので、足りない栄養素をしっかり補うような食事にします。

日本人がいつも足りない栄養素は、「カルシウム」「鉄」「食物繊維」です。
食物繊維は、前述のとおり意識して選び、晩ごはんでも最初に食べましょう。

晩ごはんには、カルシウムを多く含む食材を必ず食べて下さい。
乳製品・大豆製品・小魚・海藻、そして、小松菜や水菜、大根の葉などの緑黄色野菜にもカルシウムは含まれます。硬度の高いミネラルウォーターもおすすめです。(ただし、おなかがゆるくなることもありますので飲みすぎは注意)

鉄分は、レバーやアンコウの肝に多く含まれますが、日常的に食べるものではありません。
もし、焼き鶏屋さんに行く機会があれば、注文してみて下さい。
鉄分は、この他、肉の赤身の部分、ラム肉や卵の黄身、また、植物性の鉄分としては、ほうれん草やヒジキ、青のりなどがあります。吸収率は、動物性のほうが良いですが、植物性の鉄分は、肉や魚などのタンパク質やビタミンCといっしょに摂ると、吸収率が高まります。

また、女性の中には、肉の持つ悪いイメージから、タンパク質不足になっている人がいます。
タンパク質は、体を作る材料で、日々の新陳代謝に欠かせない栄養です。足りなと、疲れの原因となり、夏バテにも…。肉・魚・大豆製品・乳製品は適度に摂りましょう。肉は、朝と昼で一口も食べていない場合、夜100g程度が適量です。脂肪の少ない部分を選びましょう。

また、副交感神経は、夜遅くなるほど活動が進みますので、できるだけ早めに晩ごはんを食べましょう。夜遅い食事が太るには、このしくみと食べた後の活動量が少ないためです。

さらに、果物は、前回のVol.24「甘いものがやめられない!」でご紹介したように、中性脂肪に変わりやすいので、夜は控えます。
もう1つ、塩分も多くとると、血液の浸透圧の関係で血管の中で多くの水分を抱え込んでしまうため、水太りの原因に。減塩はいつも心がけましょう。

酒は、適量なら‘代謝が高まる’‘善玉コレステロールが増える’など、うれしい報告もありますが、それをネタに飲み過ぎてはいけません。
飲み過ぎると一転して、カロリーオ-バーで太りますし、高血糖・高中性脂肪につながります。

適量は、ビール中ビン1本程度、日本酒1~2合、ワインはグラス2杯程度です。
また、お酒を飲めない人が上記の健康効果を期待して飲むのは、間違えです。

■ ストレスとうまく付き合うことも太らないポイント

食べ方の他にも、太らない生活習慣があります。

まず、運動は、余分なエネルギーを消費できる、筋肉量が増え燃焼効率の良い体が作れる、また、血液の循環が良くなって代謝力がUpするなど、肥満防止には欠かせません。最近、運動は、30分以上続けなくても、コマ切れの時間でも効果があることがわかっています。
たとえば、駅の階段は、街のエクササイズマシーンだと思って、できるだけ体を動かしましょう。
特に夏は、冬と比べ体温を保つことにエネルギーを使わなくていいので、基礎代謝量が落ちます。
そのため、夏は太りやすい季節なのです。夏こそ、少し汗をかく程度の運動が必要!
ちなみに、運動するタイミングは、夕食前がダイエットには効果的といわれています。それは、夕方が一番体温が高くなっているため、同じ運動でもカロリー消費が大きくなるからです。

睡眠は、とくかく早く寝ること。夜10時~2時は、お肌のゴールデンタイムと言われていますが、これは、つまり代謝のゴールデンタイムでもあります。この時間に成長ホルモンが出ることによって、子どもは背が伸び、大人は代謝が活発になります。太らないためには、早く寝ること。

さらに、ストレス解消も大切です。人はストレスを感じると、交感神経が優位になり、副交感神経が働きにくくなります。先ほどの原理からすると、副交感神経が働かないので食べ物の吸収が抑えられるわけですが、食べ物は体にとってのマストアイテム。そう簡単に食欲は抑えられません。逆にストレスを強く感じた時こそ、食べたくなるのです。

なぜそうなるのでしょうか?人の体は、食べ物が胃腸に入ると、昼間でも副交感神経が一時的に優位になります。お昼ごはんを食べた後、眠くなるのはこのせいです。
そして、先ほど、交感神経と副交感神経は、シーソーのようにバランスをとって働くと言いましたが、ストレスで優位になった交感神経を沈め、副交感神経を優位にしてリラックスさせようと、自律神経が勝手にバランスを取ろうとします。ですから、ストレスを感じた時に食欲がUpするのです。

食べて解消も悪くありませんが、度が過ぎて‘ストレス太り’にならないように、食べ物以外のことでストレスを解決しましょう。一番のおすすめは、笑うこと。時間もお金もかからない、その場ですぐにできることです。

夏の暑さや冬の寒さは、「外的・物理的ストレッサ―」といって、騒音と同じ仲間のストレスです。
ストレスを感じやすい夏は、基礎代謝も落ちて、太りやすい環境になっていますので、暴飲暴食を避け、元気になれる食材を厳選して食べましょう!

清水 千佳子

食育インストラクター/健康管理士一般指導員/FM Radio Program Director
日本成人病予防協会 専任講師 http://www.japa.org/?page_id=8057
正しい味覚を持つ子に育てる食育教室“テーブルルネサンス”代表講師

2005年、食育基本法の成立とともに食育の取材を開始。
ラジオ番組『服部幸雄の食育の時間』Japan FM Network(FM東京系列) 制作ディレクター
地元では杉並区食育推進ボランティアとして食育企画を立案・実施。
リマ・クッキングスクール(マクロビオティック料理)在籍。女児の母。




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