Vol.29 調子が悪い時に食べるもの

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投稿日:2016/02/15
どんなものを選んで・作って・食べればいいか、それが「大人の食育」。
口に入れてゴックンする前に、体に良い食べ方を知って 体の中からキレイになりましょう!

立春を過ぎると、冬の疲れが出はじめます。寒さに耐えてきた体もそろそろ限界…。
この時期は強い風が吹いたり、思わず雪が降ったり、季節の変化に不調を感じやすくなります。

丸の内女子の不調ベスト5は、「冷え」「むくみ」「疲れ」「便秘」「肌荒れ」とか。
これらに「気温の変化」や「ストレス」などが重なり、体調はますます悪化。体調は、不調を感じたらすぐに立て直すことが大切です。天秤と同じく、大きく傾いてしまってからでは、元に戻すのが大変になります。

■ 冷えないように食べるもの

冷えの原因はズバリ!「熱の生産がたりない」か「熱の運搬が悪い」。
熱を生産する食べものは、タンパク質です。タンパク質は日々一定量をたべましょう。

朝昼夜の食事で、必ず、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を1品から2品食べるようにします。
タンパク質がたりないと体温が上がりません。


また、「熱の運搬が悪い」というのは、ズバリ!血行不良です。血行不良の一番の原因は、運動不足。
運動を心がけると共に、食べものでも血の巡りを良くすることができます。
冷えというと、まず生姜ですが、たしかに生姜は即効性があり、すぐに体がポカポカしてきます。
しかし、それは一時的なもので、根本からの改善にはなっていません。
血行不良を改善する栄養はビタミンEです。ビタミンEは、自律神経に働きかけ、手足の先端など体の隅々に行き渡る毛細血管を広げてくれます。この結果、体の中心部の熱が手足の隅々まで行き渡るようになります。

ビタミンEは、サプリメントによく含まれていますが、特に数種類のサプリメントをとっていると、ビタミンEを重ねて取ってしまうケースがあり、過剰摂取につながることもあります。
まずは食べ物でビタミンEを積極的にとりましょう!



そのまま手軽に食べられるものとしては、アーモンドや黒ゴマがオススメです。アーモンドは、おやつに片手の掌に乗るくらいの量を。黒ゴマは、ご飯にかけて簡単に。ゴマ塩にすると、塩分のとりすぎにつながるので、ゴマだけをかけます。また、ゴマは、そのままだと皮が固く、栄養の吸収率が悪いので、すりゴマがおすすめです。

食材としては、かぼちゃ、アボカド、モロヘイヤなどにもビタミンEは多く含まれます。

このほか、鉄分も不足すると、血行不良につながります。鉄分が足りないと、体内の酸素の運搬が悪くなり、筋肉で作られた熱を体中に運ぶことができなくなります。
鉄を多く含む食材の代表はレバーですが、レバーは手軽にとれる食材ではありません。

レバーの代わりに煮干しがオススメです。煮干しは100gあたりでみると、レバー以上の鉄分を含んでいます。汁物のだしに煮干しを使い、そのまま丸ごと食べるようにします。小さめの煮干がおすすめです。
また、電動ミルなどで細かく砕けば、ふりかけにもなります。

「冷え」による血行不良は、筋肉を固まらせ、「肩こり」などの原因にもなりますので、ビタミンEと鉄は、日頃から意識してとって、冷えの未然防止につなげましょう。

■ 便秘には食物繊維がいい!?

「便秘」といってまず思い浮かぶのが、食物繊維。たしかに食物繊維は、便のカサをましたり、体内の有害物質を取り込んで便として排泄しやすくする働きがあり、便との関わりが深い栄養素です。
しかし、体質によっては、多く取りすぎると便秘を悪化させる場合もあります。
食物繊維の中でも、きのこやサツマイモ、ごぼうなどの根菜類に多く含まれる不溶性食物繊維は、水分不足や少食が原因のコロコロの便秘の人が食べると、便の量が増えて、お腹がはり、ますます苦しい思いに。このタイプには、ワカメなど海藻類に多く含まれる水溶性の食物繊維がおすすめです。

便秘には便の量を増やすだけでなく、便を柔らかくすることや便の滑りをよくすることが大切です。
便を柔らかくするには、ビタミンCがオススメです。こんな経験はありませんか?
ビタミンCのサプリメントを多めにとったら、おなががゆるくなった…。
ビタミンCは水溶性ですので、過剰摂取の心配はありませんが、だからといって、便秘にビタミンCのサプリメントを大量にとることはおすすめできません。やはり、食材から多めにとりましょう。目安は、普段の5倍くらいの量。また、ビタミンCは、2〜3時間ほどしか体内に存在しませんので、こまめにとることもポイントです。

便の滑りをよくするにはオリーブオイルがおすすめです。
オリーブオイルは、体の上質な潤滑油。オリーブオイルの主成分のオレイン酸は、腸内の滑りを良くする働きがあります。

最近ちょっと便秘がち…という時は、いつものメニューにオリーブオイルをかけてみてください。腸内の滑りを良くする働きがあります。。

■ 疲れは「ためないこと」が一番

疲れの原因は、筋肉の使いすぎ。つまり、運動のしすぎです。しかし最近は、運動不足から疲れを感じる人も多くなっています。たとえば、パソコンや携帯電話の操作など、同じ姿勢をとり続けることで疲れを感じやすくなっています。

疲れを改善する栄養はビタミンB群です。ビタミンB群には、B1,B2,B6,B12,ナイアシン、パントテン酸、葉酸といろいろありますが、B群共通の働きが「代謝を促進する」ということ。具体的に言うと、炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素をエネルギーにどんどん換えて、体をフレッシュな状態に保ってくれます。

ところが、こんなことをしていませんか?「疲れたから甘いもの」

甘いもの、つまり、糖質=炭水化物の代謝には、ビタミンB1が必要になります。甘いものの食べ過ぎは、疲れを取るどころか、かえって体を疲れさせる原因にも。
甘いものは、心がリフレッシュできる程度にしましょう。

疲れにおすすめの最強食材は、レバーです。鶏や豚のレバーは、ビタミンB群をまんべんなく含む上に鉄分も多く含まれます。鉄分が不足して、酸素不足から疲れを感じることもありますので、鉄分補給も毎日意識したいことです。
また、普段からビタミンB群をとりやすいものとしては、玄米があります。ちょっと疲れたと思う時は、玄米をよく噛んで食べましょう。白米や白パン、白砂糖などの精製された白い食品は甘いものと同じで、代謝に多くのビタミンB群を必要としますので、疲れを感じている時ほど精製された食品は控えましょう。

体の調子が悪い時、忙しいから、時間がないから、まだ大丈夫と、放ってことが一番よくありません。
体の不調は、すぐ改善! やさしく早く体をいたわってくれるのが、1日3度の食事です。

清水 千佳子

食育インストラクター/健康管理士一般指導員/FM Radio Program Director
日本成人病予防協会 専任講師 http://www.japa.org/?page_id=8057
正しい味覚を持つ子に育てる食育教室“テーブルルネサンス”代表講師

2005年、食育基本法の成立とともに食育の取材を開始。
ラジオ番組『服部幸雄の食育の時間』Japan FM Network(FM東京系列) 制作ディレクター
地元では杉並区食育推進ボランティアとして食育企画を立案・実施。
リマ・クッキングスクール(マクロビオティック料理)在籍。女児の母。




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