VOL.93 ナンプラーはアジアの発酵食品でヘルシー「鯵のエスニック南蛮漬け」

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投稿日:2017/05/11

鯵のエスニック南蛮漬け

■材料 3人分■
・鯵 3尾
・塩こしょう 少々
・片栗粉 100g
・かぼちゃ 1/6
・インゲン 6本
・茄子 1本
南蛮漬けのたれ
・ナンプラー 大さじ2
・水、酢 各大さじ3
・胡麻油 大さじ1
・鷹の爪 1個(好みによって、砂糖大さじ1)


1、南蛮漬けのたれを小鍋に入れ、沸騰させます。

2、野菜を切ります。かぼちゃは縦半分にして、5mm位。茄子は縦に8等分、インゲンは、頭と先っぽを取ります。小さめの鍋にサラダオイル(又はオリーブオイル)を7~8mm敷き、素揚げします。かぼちゃ、茄子、インゲンの順に。

3、鯵は三枚におろします。できれば、写真のようにおしてあるものを購入した方が作業が楽ちんです。軽く塩こしょうを振って、片栗粉をまぶします。野菜の後の油で揚げます。(ソテーの方が近いかしら) ちょうど、油も使い切って、後片付けも楽ちんです。

4、盛りつけのコツは鯵を中央に高さを出して、周りに野菜を沿わせます。そして、熱いうちに南蛮漬けのたれをじゃっと回しかけてね。1~2時間ほど、立った方が味が染みておいしいです。

材料
1、たれを作ります
2、たかの爪で香りだし

3、少ない油で野菜を素揚げ
4、鯵をソテー


皆さん、こんにちは。お久しぶりですが、キアラです。私、高齢になり、病気が続き、回復に時間がかかり、お休みしてて、ごめんなさい。寝ている時間が多くなりましたが、まだまだ元気にしておりますよ。

それに年齢を言うと、「その年には見えない!!若い!!かわいい 〜。」(一つ、余計か(笑))と驚かれます。下女に「犬は見た目が100%」と(そういえば、テレビドラマもやっていますね。)最近、鶏さんのコラーゲンと鯵やまぐろを食べるようになったかしら?(笑)

と言う事で、今回は鯵を使った「鯵のエスニック南蛮漬け」をご紹介します。

いつもの和風の南蛮漬けも美味しいですが、夏に向かって、ちょっとピリ辛、疲労を吹き飛ばし、元気が蘇る、エスニックな味付け。栄養バランスも見た目もいい、野菜もたっぷりです。油も薄く敷いて、ソテーするような感じなので簡単、後片付けも楽ちん。

ナンプラーの味が隠し味で美味しい。暑い夏も、食欲モリモリ。さすがエスニックの効果です。是非、お試しあれ。皆さんも若返り、間違いないですよ。

*キアラ食堂の過去のメニュー&レシピが、素材別になって探しやすくなりました。

最近、狭いところに隠れるのがマイブーム

魚と野菜でバランスよく、
発酵食品であるナンプラーと胡麻油、酢を使ったレシピで、さらにヘルシー。


●鯵
あじ(鯵)にはビタミンA・B・E、カルシウム、カリウム、タウリンなど様々な栄養素がバランスよく含まれていることから、子供の成長、健康の維持、美肌に効果的な魚です。あじの脂質には、必須脂肪酸である「DHA」や「EPA」が豊富に含まれています。DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳や神経組織の発育や機能の維持において重要な働きをすることが知られており、記憶力の低下を抑えたり、目によいとされています。また、コレステロールを低下させる作用もあるので、ダイエット向きの食品です。EPA(エイコサペンタエン酸)は、血液をサラサラにして、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持ちます。

●かぼちゃ
かぼちゃは抗酸化作用があるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養成分を豊富に含む緑黄色野菜です。

●茄子
ナスはほとんどが水分で栄養価の低い食べ物と考えられてきましたが、含有量こそ多くはないもののビタミンB群、ビタミンC、カリウム、鉄、カルシウム、食物繊維を幅広く含んでいます。また近年はナスニンを始めとしたポリフェノールによる抗酸化作用も注目されています。

●いんげん
インゲンは、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンB1、B2、Cの他、食物繊維などが豊富です。また、特に β‐カロテンが多いのが特徴で、アスパラギン酸なども含みます。そして、注目したいのが人間の体内で十分合成されないといわれる必須アミノ酸です。リジン(リシン) トリプトファン バリン、ロイシン イソロイシン フェニルアラニン、トレオニン メチオニン ヒスチジンが含まれます。

●ナンプラー
魚を大量の塩とともに漬け込み、内臓や肉に含まれている酵素で、動物性たんぱく質などが分解されることによってつくられる発酵調味料。多くのビタミン類も含みます。そして分解されたたんぱく質は、グルタミン酸をはじめとしたアミノ酸になり、さらにそのアミノ酸が鎖状に繋がったペプチドという物質となります。ペプチドには高血圧を改善し、コレストロール値を抑える効果などが期待できます。

資料: 女子栄養大学:/栄養成分一覧 他

愛しのキッチングッズ達
~和の深皿~

織部焼きでしょうか。最近、頂いた土物の和の深皿。中くらいの大きさと麺類も食べれる大きめと2種類。とっても重宝しています。
大きい方は、煮物はもちろん、パスタ、おうどん、サラダ、炒め物、菓子と何でも合いますし、中くらいの大きさは、お浸しやきんぴら、空豆など副菜に便利。土ものでありながら、複色ながらシックで美しく、種類の違う器とも合い、うっとり!!なのです。
横からのデザインも美しいので、花器としても素敵。ワインや日本酒を冷やしてもいいですね。「土ものは、白の粉ひきでないといけない」という固定概念を見事に打ち破ってくれました。

キアラ食堂とは

食の環境に関わる母&娘二人の食いしん坊3人のユニット。母は調理師&栄養士として食の現場に30年、娘はプランナー、妹は管理栄養士として現在も食品メーカ勤務。そんな3人が日々の食事はもちろん、現場の経験を生かして健康で、楽しく、しかも誰もが手軽にできるように編み出したレシピの数々。現代風和食から、ラテン、中華、無国籍料理まで、家にある材料で誰にもできる簡単レシピが自慢です。旬の素材、地の自慢の素材も取り入れた楽しく豊かなメニュー。それに、キアラ食堂のちょっぴりオシャレなエッセンスも加えて…。食堂の案内犬、キアラが皆さんを美しく健康にするためにナビゲートします。毎回、楽しみに…。




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