VOL.102 野菜の栄養素でナチュラルダイエット! 「ごろごろ野菜のあったかポトフ」

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投稿日:2019/01/15

ポトフ

■材料 2人分■
・かぶ 大2個
・人参 大1.5本
・じゃがいも 4個
・ロマネスコ 1/2個
 (カリフラワーやブロッコリーでもOK)
・キャベツ 大葉4枚
・ベーコン 3枚
・ウィンナー 4~8本

・塩、こしょう 適量
・コンソメキューブ 1個
・水 常に具材がひたひたになる位の量


・鍋の水の量は常に野菜に水がかぶるくらいに入れてください。

1.じゃがいもは皮を剥き、4等分に、人参は皮を剥き、乱切りにします。大きな鍋に湯を沸かし、じゃがいもと人参を茹でる。7分程。アクを丁寧にすくう。

2.茹でている間にかぶとロマネスコ、キャベツ、ベーコンを切ります。かぶ=茎を1cmほど残し4等分、ロマネスコ小房に分ける。キャベツは1枚1枚葉をはがし、芯を取り、4等分。芯は刻み、一緒に投入する。ベーコンは3cmほどに切る。

3.じゃがいもと人参が柔らかくなり始めたら、キャベツ以外の残りの野菜とベーコン、水を足し、再び煮込む。アクを丁寧にすくう。7分程。塩、こしょうを少々振る。

4.最後にキャベツとウィンナーを投入し、水を足す。5分ほど煮込んだら、完成。

5.お皿に野菜とウォンナー主体に盛りつけ、塩やマスタードをつけて戴く。途中でスープを足してもよい。

・取り皿に野菜やウィンアーを取り、ナイフ&フォークで切りながら戴いてください。お好みで、マスタードや塩をつけると美味しいです。スープはスプーンですくってお召し上がり下さい。

・材料
1、人参とじゃがいもを煮る

2、その間にかぶ(茎を1cm残し4等分)、ロマネスコ(小房に分ける)、キャベツを葉をはがし4等分。
3、水を足し、かぶ、ロマネスコ、ベーコンを投入
4、さらに水を足しキャベツとウィンナーを投入
5、野菜を多めに盛りつける



新年あけましておめでとうございます。本年もどうぞよろしくお願い申し上げます。

皆さん、お正月はゆっくり過ごせましたか? 私キアラは、のんびり。年末ちょっと山登り(年ので、低いお山です)しちゃって、ハードだったので、お正月は「喰っちゃ~、寝~!!」のぐうたら生活でした。食べ過ぎて体重アップになっていませんか。私もお腹ぽってりです。お節にも飽きて、脂っこいものが食べたくなると思いますが、そこは発想を変えて、栄養をしっかり摂りながら、ダイエットできる簡単レシピ「ポトフ」に挑戦しましょう。

コツは野菜を大きく切って煮込むこと。そうすればしっかり咀嚼し、満腹感も得られます。そして野菜の栄養がしっかりスープに残るので、吸収力も抜群。さらに、食物繊維が便意を促し、様々な栄養素が新陳代謝を活発にするので、脂肪も燃焼しやすくなります。

お出汁にベーコンを使います。コンソメキューブは通常300CCに一つですが、1000CCに1つで充分です。薄いと感じる方は、食べるときにお塩やマスタードなどお好みに合わせて味の調整をすればいいのです。お鍋にどかんと作り、夜はウィンナーや鶏肉を足してタンパク質をプラスしてください。朝や昼は温野菜、スープとして大活躍です。寒い冬こそ、煮込み料理で身体もポカポカ。エナジーチャージして風邪に負けないでくださいね。

*キアラ食堂の過去のメニュー&レシピが、素材別になって探しやすくなりました。

あけましておめでとうございます。今年もどうぞよろしくね。



「ポトフ」は、具だくさんのスープの意味。
栄養に優れ、低カロリー。味付けを変えながら、手軽に楽しみましょう。


「ポトフ」とは?
ポトフ(仏:pot-au-feu)は、フランスの家庭料理の一つで、potは鍋や壺、feuは火を示すため、「火にかけた鍋」という意味だそうです。具たくさんのスープの意味もあります。牛肉やソーセージなどの肉と、大きく荒く切ったニンジン、タマネギ、セロリなどの野菜類を、じっくり煮込んだ料理です。

スープは食塩、香辛料(黒コショウ、ハーブ、クローブ等)などで風味を調え、肉や野菜は食べやすい大きさに切ってからマスタードを添え、それぞれ別皿に盛って供する事が一般的だったようです。各国に類似した料理があり、ドイツ料理でいうアイントプフは、ポトフのドイツ版。フランス語版のWikipediaでは、日本版ポトフとして「おでん」が挙げられている。中国には火鍋がある。

ポトフのカロリーは?と言うと具材によっても変わってきますが1人あたり、肉を入れると340Cal、野菜だけだと140Calと言われています。(スマートショッピング:ポトフの栄養とカロリーは?より)肉の代わりにウインナーやベーコンを使うこともできますが、この場合はカロリーが290kcalと少し上がります。それでも全体のカロリーはステーキやシチューなどの肉料理に比べ、かなり低めです。これだけたくさんの野菜(栄養)が摂れて、カロリーが少ないというのは理想的な食事。

季節の野菜を取り込みながら、いろいろなポトフを楽しみたいですね。ハーブで味の変化も楽しめます。トマトやカレー粉を入れると夏向き、コリアンダーや唐辛子を入れるとちょっとエスニックになったりもするので、各自のお皿に取り分けた後、好みの味付けでトライしてください。

女子栄養大学卒業 管理栄養士 監修
資料:Wikipedia



愛しのキッチングッズ達
~便利な薬味入れもどき~

最近、調味料やスパイス、増えていませんか?いろいろな味で食べれるのは嬉しいですが、食卓も調味料のオンパレード。瓶詰めは雑菌が入らないよう事前に取り分けないといけないし、手づくりソースはできればそのまま出したい。そこで便利な調味料入れが欲しくなるのですが、食器は増やしたくないでしょ。そんな時、意外なものが役に立つのですよ。

● まめ皿 & 七味や山椒など粉ものは飛ぶので浅い器=まめ皿が便利。さらに蓋つきの薬味入れは中で混ぜられる抹茶塩、カレー塩、山椒塩など手づくりスパイスに便利です。
● お猪口 飾ってるあるだけのお猪口が大活躍。お土産の高知のお猪口は穴が開いており実際に使えなかったのですが、わさび漬け柚胡椒などの練り状なら、全く大丈夫。

● プリンの器 プリン系デザートの器も大活躍。マスタード、ケチャップなどの洋風ソースに合います。
● カプチーノカップ、エッグスタンド デミグラスソースやバルサミコソースなど手づくりやレンジは必要なソース類に便利です。もちろんドレッシングにも。持ち手がついているので、取りやすい事も○。

キアラ食堂とは

食の環境に関わる母&娘二人の食いしん坊3人のユニット。母は調理師&栄養士として食の現場に30年、娘はプランナー、妹は管理栄養士として現在も食品メーカ勤務。そんな3人が日々の食事はもちろん、現場の経験を生かして健康で、楽しく、しかも誰もが手軽にできるように編み出したレシピの数々。現代風和食から、ラテン、中華、無国籍料理まで、家にある材料で誰にもできる簡単レシピが自慢です。旬の素材、地の自慢の素材も取り入れた楽しく豊かなメニュー。それに、キアラ食堂のちょっぴりオシャレなエッセンスも加えて…。食堂の案内犬、キアラが皆さんを美しく健康にするためにナビゲートします。毎回、楽しみに…。




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